눈이 오니까 예전에 할아버지께서 다락에 숨겨놓으셨던 간식을 꺼내주셨던 기억이 납니다.^^
초콜렛, 사탕, 빵 같은 종류였던 것 같은데 얼마나 맛있게 먹었는지 모릅니다.
그런데 65세 이상이시라면 간식을 꼭 챙겨드셔야 한다는 사실 알고 계셨나요?
질병관리본부에 따르면 우리나라 65세 이상 노인 중 32.7%는 에너지 필요량의 75%만 섭취하고 있다고 합니다. 원인은 나이가 들면서 소화나 저장 기능이 저하돼 음식량과 영양소가 줄어들었기 때문이라고 하는데요.
한국보건산업진흥원에 따르면 65세 이상 노인 중 단백질을 평균 필요량 미만으로 섭취하는 비율은 31.4%, 칼슘은 81.3%, 비타민A는 60.5%, 비타민C는 61.5%라고 합니다. 이와같은 영양결핍은 골다공증, 근감소증, 빈혈 등 각종 질병의 원인이 됩니다.
1. 칼슘
- 기능 : 칼슘은 뼈와 치아 건강을 돕는 대표적인 영양소로 노인의 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소입니다. 뼈 건강 이외에도 혈관의 수축과 이완에 관여하기 때문에 혈관 건강에 도움이 됩니다. 혈관 노화로 인해 심혈관질환 등의 위험이 높은 노인은 반드시 충분한 섭취가 필요합니다.
- 부족신호 : 칼슘은 대부분 뼈에 저장되기 때문에 부족하면 뼈에서 칼슘을 빌려와 다른 기능에 사용합니다. 그러면 골밀도가 낮아져 골다골증이 생길 수 있습니다. 그밖에 근육경련이나 혈압상승도 칼슘 부족으로 인한 신호일 수 있습니다.
2. 리보플라빈
- 기능 : 유제품 중 플레인요구르트나 달걀, 참치에 많이 들어있는 리보플라빈은 체내 포도당이나 단백질, 지방에서 에너지를 합성하는 역할을 하는 물질이며 철분과 함께 적혈구의 합성을 돕습니다. 따라서 리보플라빈은 체력을 유지하는 필수영양소로 알려져있습니다.
- 부족신호 : 입술이 갈라지고 부르트는 게 대표적인 결핍증상입니다. 피부 발진이 생기기도 하고, 에너지 합성이 잘 안 돼 쉽게 피로해지기도 합니다.
3. 비타민C
- 기능 : 신선한 과일과 채소에 많이 들어있는 비타민C는 면역계에서 세균성 혹은 바이러스성 감염에 대항하는 저항력을 높이는 역할을 합니다. 근육의 힘줄이나 인대, 뼈 구조의 건강에도 관여하기 때문에 상처 회복에도 도움이 됩니다.
- 부족신호 : 감기나 독감에 잘 걸리고 또 잇몸에 출혈이 생기거나 멍이 쉽게 들고, 상처가 생겨도 잘 낫지 않습니다.
4. 비타민A
- 기능 : 육류나 가금류, 생선의 간, 달걀, 치즈 등에 많이 들어있는 비타민A는 침침한 눈을 맑게 하며, 어두운 곳에서 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진합니다. 면역계에서도 중요한 역할을 하는데 백혈구 생산과 면역세포의 활성화를 돕습니다.
- 부족신호 : 면역력이 저하돼 감기나 독감 등 잔병치레 가능성이 높고 안구가 건조하며 눈이 침침한 증상이 생깁니다.
5. 나이아신
- 기능 : 가금류, 생선, 붉은 육류, 간 같은 고단백질 식품에 많은 영양소로 체내에서 주로 효소로 작용하여 화학반응이 잘 일어나도록 도와줍니다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 분해되어 에너지로 바뀌는 과정이 잘 일어나도록 합니다. 간에서 콜레스테롤이 합성될 때도 이용되어 심혈관계 보호와 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 주며, 혈당 수치를 조절하는 작용도 하는 것으로 알려져 있습니다.
- 부족신호 : 전신 쇠약이나 설사, 치매, 피부염을 동반하는 펠라그라라는 병을 일으킬 수 있습니다. 그밖에 식욕저하나 전신쇠약, 소화기 문제 등도 나타날 수 있습니다.
[어르신들께 추천드리는 6가지 간식]
1. 과일
- 수분 함량이 80%이상이며 비칸과 식이섬유가 풍부하나 당질로 인해 열량이 많기 때문에 지나친 섭취기는 삼가합니다.
- 주스보다는 생과일, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋습니다.
- 건포도 3작은술, 바나나 중간 크기 1개, 포도 38알, 오렌지, 단감 등은 1개가 적당합니다.
2. 채소
- 열량이 적고 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍하해서 특히 노인 변비에 좋습니다.
- 썬 당근 1컵과 데친 브로컬리 1컵을 함께 먹거나 작은 토마토 2개와 오이 1개를 같이 먹으면 적당한 간식이 됩니다.
3. 곡류
- 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류로 섭취하는게 좋습니다.
- 중간 크기 찐 감자는 1개, 중간 크기 고구마는 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장이 적당합니다.
4. 유제품
- 칼슘과 단백질이 많아 어르신들께 도움이 되는 간식으로 체중이 많이 나가시면 저지방 유제품으로 선택합니다.
- 슬라이스 치즈 1.5장, 우유 1컵(200ml), 플레인요구르트 1개, 두유 1컵(200ml)가 적당합니다.
5. 육류, 콩, 달걀
- 단백질이 많아 오래 포만감을 유지해주기 때문에 다음 끼니까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수 있습니다.
- 찐 메추리알은 7~8개, 연두부 1개, 검정콩 2큰술, 찐 달걀은 1~2개가 적당합니다.
6. 견과류
- 단백질과 지방이 많아 포만감이 오래갑니다. 견과류가 가진 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방으로 알려져 있습니다.
- 호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도가 적당합니다.
위에 소개된 간식을 드실 때는 끼니처럼 규칙적인 시간에 드시는 것이 좋다고 합니다. 어르신들의 경우에는 기초대사량이 줄고 활동량이 적기 때문에 허기가 느껴지지 않아도 규칙적으로 챙겨드시는게 효과적입니다.
어르신들, 간식 꼭 챙겨드시고 오래오래 건강하세요~~!!
여러분의 댓글과 공감(하트)은 저에게 큰 힘이 됩니다~~♥
