안녕하세요?
날씨도 추운데 요즘은 미세먼지까지 극성을 부려 외출하기가 정말 꺼려지는 요즘입니다.
오늘은 겨울철 혈압에 대해 알아보려고 합니다.
겨울이 되면 감기, 독감, 골절 등 조심해야 할 질환이 많은데요. 그 중에서도 고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 날씨가 추워질수록 더욱 관리가 필요한 질환입니다.
혈압은 날씨가 추워지는 10월부터 급상승합니다. 그 이유는 밖에 기온이 떨어지면 땀을 적게 흘리고 이 때문에 말초 혈관이 수축해서 피의 흐름을 방해하기 때문입니다.
기온이 1도만 떨어져도 수축기혈압은 1.3mmHg, 이완기혈압은 0.6mmHg이 올라갑니다. 수축기혈압이 상승하면 혈관이 터지거나 손상이 가는데 이는 생명에 위협을 주는 뇌혈관이나 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 통계청 자료를 보면 겨울에 심뇌혈관질환으로 사망하는 경우가 여름보다 23%나 많습니다.
[겨울철 혈압 관리방법]
1. 하체 근육 단련
- 하루 30분의 규칙적인 운동은 피로회복에 도움을 주고 결과적으로 혈압을 내리는 역할을 합니다. 겨울철 가장 효과적인 운동은 근육 운동입니다. 근육은 체열의 40%를 만들어냅니다. 근육을 잘 단련시키면 열이 잘 생성돼서 추위에 잘 견딜 수 있습니다.
- 우리 몸 근육의 70%가 하체에 있기 때문에 근육 운동 중에는 계단 오르기, 자전거 타기 등 하체 위주의 근육 운동이 좋습니다.
2. 운동 시, 준비/마무리 운동은 필수
- 추운 날씨에는 근육, 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어져 부상의 위험성도 증가합니다. 따라서 운동을 하기 전에는 준비 운동과 마무리 운동을 꼭 해야 합니다.
- 준비 운동은 10분 정도 스트레칭 후 제자리 뜀뛰기 등 다소 격한 운동을 하면 체온도 올라가고 운동에 대한 적응력도 높아집니다.
- 마무리 운동은 간단한 체조가 좋은데 높아진 혈압과 심박수를 낮추어 줄 수 있습니다.
- 기온이 낮은 새벽이나 아침에는 운동을 피하고, 기온이 높은 오후에 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 40도 이하의 미지근한 물로 목욕
- 추울수록 뜨거운 물로 목욕을 하거나 온천욕을 즐기는 사람이 많습니다. 하지만 뜨거운 물로 체온이 높아진 상태에서 차가운 공기에 노출이 되면 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 따라서 특히 고혈압 환자와 고령자들은 40도 이하의 미지근한 물로 목욕하는 것이 안전합니다.
- 만약 뜨거운 물로 목욕을 했다면 미지근한 물로 체온을 내린 후 욕실 밖으로 나오는 것이 좋습니다.
4. 외출 시 따뜻한 옷차림은 필수
- 따뜻한 실내에 있다가 밖으로 나가면 혈관이 갑자기 수축해 혈압이 올라가기 때문에 따뜻한 옷은 필수입니다.
- 두꺼운 옷을 1~2벌 입는 것보다 가볍고 통풍이 잘되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 보온에 더 효과적입니다.
- 내복을 입으면 복부를 따뜻하게 유지할 수 있고, 목도리, 마스크를 착용하면 체온이 2도 정도 올라갑니다.
[혈압을 낮추는 식품]
1. 코코아 가루
- 미국 하버드대학의 연구팀은 다크 초콜릿이 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 연구결과를 발표했습니다. 코코아 속 플라보놀이 혈관을 이완시키고 넓히는 성분인 산화질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
- 초콜릿은 칼로리가 높기 때문에 소량만 섭취하거나 무가당 코코아가루를 우유나 커피에 섞어마시는 것이 좋습니다.
2. 유제품
- 저지방 유제품을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발생이 11% 낮다는 연구결과가 있습니다. 유제품에 알레르기가 있다면 두유나 아몬드 우유 등으로 대체해도 좋습니다.
- 특히 아몬드 우유는 칼슘과 비타민D가 더 풍부한 반면 칼로리는 매우 낮아 다이어트에도 효과적입니다.
3. 양파
- 양파에는 항산화물질인 플라보놀의 일종인 케르세틴이라는 화합물이 들어 있습니다. 2007년 영양학 저널에 따르면 케르세틴은 고혈압 환자의 혈압을 감소시키는 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
겨울에는 조심해야할 것들이 더 많은 것 같습니다.
규칙적인 운동으로 그리고 따뜻한 체온 유지로 고혈압을 예방했으면 좋겠습니다.
건강한 하루, 활기찬 겨울 되세요~~!
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